Birlikte Daha Güçlü

Sağlığın sürdürülebilmesi için besinleri çeşitli ve dengeli tüketmek gerekmektedir. Bununla birlikte ne yediğimiz kadar ne ile birlikte yediğimiz de önemlidir. “Besinlerin Sinerjisi” kavramı doğru miktarlarda alınan besinlerin vücuttaki emilim ve işlevini arttırarak güçlü bir birliktelik oluşturmasıdır. Tabakta doğru besin eşleştirmeleri yaparak vitamin, mineral ve fitokimyasallar gibi bileşenlerden daha iyi faydalanabilir ve istenmeyen kayıpları azaltabiliriz. Bu yazımızda birlikte tüketildiğinde daha güçlü etki sağlayan sinerjik besinlere örnek verelim ve etki mekanizmasını kısaca özetleyelim.

1-Brokoli-Domates
Domates, likopen adı verilen güçlü bir antioksidan bakımından oldukça zengin, brokoli ise sülforafan açısından zengindir. Kanser araştırmalarında, brokoli, domates ve ikisini de içeren farklı diyet kombinasyonlarının kanser gelişimini yavaşlatmaya yönelik etkisi incelenmiş ve sonuç olarak yalnızca domates bulunan diyetin kanser oranını %34, yalnız brokolinin %42, domates ve brokolinin birlikte tüketiminin %52 azalttığı ortaya koyulmuştur. Bu birlikteliği domates soslu brokoli tarifiyle soflarımızda kullanarak kansere karşı koruyuculuğu artırabiliriz. (1).

2-Maydanoz Limon
Maydanozun demir içeriği zengindir fakat bitkisel kaynaklı, diğer bir deyişle “hem” olmayan demir içerir. Bitkisel demir mineralinin, et ürünlerinden aldığımız demir kadar vücutta emilimi yüksek degildir. Tat olarak birbirine yakışmasının yanında maydanozun içinde yer alan demir emiliminin, limondan gelen C vitamini (askorbik asit) varlığında 3 kata kadar arttığı bildirilmiştir (2).

3-Kuru Fasulye-Pilav
Vücudumuz 20 amino asitten 12’sini üretebilir. Esansiyel amino asitler olarak adlandırılan
diğer 8’i ise besin yoluyla temin edilmelidir. Et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvansal protein kaynakları ihtiyacımız olan tüm amino asitleri sağlar. Bu nedenle tam protein olarak adlandırılır. Ancak baklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar gibi bitki bazlı proteinler bir veya daha fazla esansiyel amino asitten yoksundur.
Örneğin tahıl grubundan pirinç “lizin” açısından fakirdir ancak “metiyonin” açısından zengindir. Kurubaklagillerden kuru fasulye ise tam tersi olarak “metiyonin”den fakir olup “lizin”den zengindir. Kuru fasulye-pirinç pilavı veya mercimekli bulgur pilavı gibi tahıl-baklagil gruplarını bir araya getirerek eksiksiz bir protein kaynağı oluşturabiliriz.

4-Domates-Zeytinyağı
Zeytinyağının kalp dostu bir yağ olduğu ve kötü kolesterol denilen LDL kolesterolü düşürdüğü bilinmektedir. Domateste bulunan “likopen” de güçlü bir antioksidandır ve yağda çözünen bir besin öğesidir. Başka bir deyişle düzgün bir şekilde emilmesi için yağ ile kombine edilmesi gerekir. Likopenin zeytinyağı ile birlikte alınmasının biyoyararlanımı ve antioksidan etkiyi artırdığı bildirilmiştir. Kahvaltılarda domatesi kekik ve zeytinyağı ile servis ederek hem lezzeti hem sağlık açısından faydasını artırabiliriz (3).

5-Zerdeçal-Karabiber
Zerdeçal son yıllarda çok yönlü bir ilaç gibi sağlık faydaları ile öne çıkmaktadır. Biyoaktif formu, şimdiye kadar bilinen en güçlü antioksidanlardan biri olan “kurkumin”dir. Sadece antiinflamatuar (iltihapla savaşan) değil, aynı zamanda güçlü kanser önleyici özelliklere sahiptir. Kurkumin tek başına alındığında insan vücudunda çok az oranda emilmekte ve bağırsaklardan hızla atılmaktadır. Bu nedenle, kurkuminin biyoyararlanımını artıracak maddeler konusunda birçok araştırma yapılmış, karabiberde bulunan “piperin”in kurkuminin emilimini 20 kat artırabildiği bildirilmiştir. Bu ikilinin yanına zeytinyağı da eklenirse emilen zerdeçal miktarı ikiye katlanmaktadır (4), (5).

6-Yeşil Çay-Limon
Yeşil çayın içeriğinde bulunan kateşinler, vücudu oksidatif yıkımdan koruyan güçlü antioksidanlardır. Araştırmalara göre, yeşil çayın antioksidan kapasitesi, bir miktar limon suyu ile birlikte 10 kat artar. Bunun nedeni, asidik ortamda kateşinlerin bozulmadan emilmesidir Kolayca yapabileceğiniz bu ikili bağışıklığınızı artırabilir, erken yaşlanmayı önleyebilir. Ayrıca belirli kanser türleriyle savaşabildiği de bildirilmiştir (6).

7-Brokoli-Yoğurt
Sebzeler kansere karşı koruyucu etkiyi bünyesindeki biyoaktif maddeler sayesinde gerçekleştirmektedir. Bu bileşikler, “krusifer” grubu sebzelerdeki acı ve keskin tadın sebebidir ve bitkiye zarar veren durumlarda salınırlar. Brokoli, karnabahar, beyaz lahana, kara lahana, brüksel lahanası ve turp bu grupta yer alan sebzelerdendir. Ancak bu bileşik insan bağırsak florasında hidrolize olmadığı sürece kanserden koruyucu özellik göstermez. Probiyotikler olarak bilinen bağırsaktaki dost bakterilerin, brokolinin sindirilmesine etki ederek sülforafanın vücuda salınmasına ve emilmesine yardımcı olduğu bildirilmiştir. Yani haşlanmış brokoliyi sarımsaklı yoğurtla tercih etmek sadece lezzetini değil sağladığı faydayı da artırmaktadır. (7).

8-Muz-Kefir
Kefir en güçlü probiyotik (sağlık için faydalı mikroorganizma içeren) gıdalardan biridir. Olgunlaşmamış muz ise kefirdeki faydalı mikroorganizmaların aktivitesini teşvik eden dirençli nişasta bakımından zengindir. Bu gıdaların birlikte kullanımı sinbiyotik adı verilen mükemmel birlikteliği oluşturur (8).

Konu ile ilgili daha fazla araştırmaya ihtiyaç olsa da, gıda sinerjisi fikri bizi daha az işlenmiş gıda yemeye yönlendirmektedir. Bunun yanı sıra belirli besin ögesine odaklanmak yerine sağlığı iyileştirmek ve hastalıkları önlemek için mümkün olduğunca doğal formuna yakın besinleri tercih etmenin açık ara en iyi seçeneğimiz olduğunu göstermektedir.

Uzm. Dyt. Ayşe Betül Demir

Kaynakça
1. Canene-Adams K, Lindshield BL, Wang S, Jeffery EH, Clinton SK, Erdman JW Jr. Combinations of tomato and broccoli enhance antitumor activity in dunning r3327-h prostate adenocarcinomas. Cancer Res. 2007 Jan 15 and 67(2):836-43.
2. Fidler MC, Davidsson L, Zeder C, Hurrell RF. Erythorbic acid is a potent enhancer of nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 2004 Jan and 14684404., 79(1):99-102. doi: 10.1093/ajcn/79.1.99. PMID:.
3. Garrido M, González-Flores D, Marchena AM, Prior E, García-Parra J, Barriga C, Rodríguez Moratinos AB. A lycopene-enriched virgin olive oil enhances antioxidant status in humans. J Sci Food Agric. 2013 Jun and D, 93(8):1820-6. doi: 10.1002/jsfa.5972. Epub 2012.
4. Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. The AAPS journal, 15(1), 195–218. https://doi.org/10.1208/s12248-012-9432-8.
5. Rajinder K. Bhardwaj, Hartmut Glaeser, Laurent Becquemont, Ulrich Klotz, Suresh K. Gupta and Martin F. FrommPiperine, a Major Constituent of Black Pepper, Inhibits Human P-glycoprotein and CYP3A4 Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics Augu.
6. Stabilizing Effect of Ascorbic Acid on Green Tea Catechins. Zhen-Yu Chen, Qin Yan Zhu, Yeun Fan Wong, Zesheng Zhang, and Hau Yin Chung Journal of Agricultural and Food Chemistry 1998 46 (7), 2512-2516.
7. Bonnesen Christine, Eggleston I.M. and Hayes J. D. 2001. Dietary Indoles and ısothıocyanates that are generated from Cruciferous vegetables can both stimulate apoptosis and confer protection against DNA damage in human colon cell lines. Cancer Research,.
8. Geier MS, Butler RN, Howarth GS. Inflammatory bowel disease: Current insights into pathogenesis and new therapeutic options, probiotics, prebiotics and synbiotics. Int J Food Microbiol 2007 and 115:1-11.
9. Heath AK, Kim IY, Hodge AM, English DR, Muller DC. Vitamin D Status and Mortality: A Systematic Review of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2019 Jan 29, 30700025, 16(3):383. doi: 10.3390/ijerph16030383. PMID: and PMC6388383., PMCID:.