SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME

–Sağlıklı beslenmenin temeli doğru ve düzenli beslenmektir.

–Dengeli beslenme doğru şeklide hangi besinleri ne miktarda tüketmemiz gerektiğidir.

–Bedensel ve zihinsel faaliyetlerimizde sorun varsa yemek yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirmeliyiz.

–Güne kahvaltı ile başlayalım.

–Yiyecekleri iyice çiğneyin.

–Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın.

–Bol su için.Yemek esnasında yudum yudum ,su içmeye özen gösterin.

–Meyveleri  yemekten 2-3  saat sonra yemeye dikkat edin.

–Porsiyonlarınız küçük olsun.

–Yemeği yavaş yavaş yiyin.

–Her yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın.

–“Yemek için yaşamamalı  ,yaşamak için yemeli”


PEYGAMBERİMİZ(SAV) ‘İN TAVSİYELERİ

“”Acıkmadan sofraya oturmayınız.Sofradan tam doymadan kalkınız.”

“İnsanoğlu için tıka basa dolu mideden daha zararlısı yoktur.”

“İnsanoğlu midesinden daha zararlı bir kap doldurmamıştır.İnsanoğluna belini doğrultacak üç lokma yeterlidir.Eğer illede fazla yemek isterse karnının üçte birini yemeğe,üçte birini içmeğe, üçte birinide nefes alıp vermeye (havaya) ayırsın.”

“İçinizde Allah’ın en nefret ettiği kişiler :Çok uyuyan,çok yiyen ve çok içen kişilerdir.”

“Bir çok hastalığın sebebi çok yemedir.”

“Allah’a en sevimliniz az yiyenleriniz,vücutca da hafif olanlarınızdır

— Besinlerle alınan enerjinin (kalori) harcanan enerjiden fazla olması ve fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması (%20 veya daha fazla) sonucu ortaya obezite hastalığı çıkar.

–Açlıktan ve fazla yemekten kaçınıp,yaşa,cinsiyete,yapılan aktiviteye ve içinde bulunduğumuzözel duruma  (gebe,emzikli,çocuk,genç…) uygun şekilde yeterli ve dengeli beslenmeliyiz..

–Günlük yağ tüketimimizi azaltarak,çok yağlı yiyecekleri yememeye özen göstermeliyiz

— Hareketsizlikten kaçınıp,her gün düzenli egzersiz yapmalıyız..Böylece boya uygun vücut ağırlığınızı yaşam boyu koruyabiliriz. .Hiç olmazsa gideceğimiz yakın mesafelere       yürüyerek gitmeyi tercih etmeliyiz

— Acıkma duygusunun bastırılması için salatalık, Domates, Marul gibi düşük kalorili yiyeceklerin tercih edilmesi, her gün sebze ve meyve yemeye dikkat edilmesi, yemekler için küçük, yağsız salatalar için ise büyük tabak kullanılmalıdır

Çarşıya, yemekten sonra, tok karnına çıkın, alışveriş listenizden fazlasını almayın, hazır yiyecekleri satın almayın, yanınızda fazla para bulundurmayın, yeme isteği uyandıran televizyon programları ve Reklamları izlemeyin.

–Abur cuburdan kaçınmalı

.–Günlük saf şeker tüketimimizi azaltmaya çalışmalıyız.

–Daha çok posalı yiyecekleri tercih etmeliyiz.

–Çok Tuzlu yiyecekler yememeliyiz, daha az Tuz kullanmamız gerekir.

–Yediğimiz,içtiğimiz yiyeceklerin mikroplar ve kimyasal Maddelerden arındırılmış olmasına özen göstermemiz gerekmektedir.

–Çocuklara küçük hilelerle direk yemediği sebze ve meyveleri yedirebiliriz

— Kişinin beslenmeye zaman ayıramaması veya öğün atlamasının sağlık açısından hatalı bir davranış tır. Genelde öğün atlayarak bir sonraki öğünde farkında olmadan hızlı bir şekilde daha fazla yemek yenmektedir. Fazla miktarda yiyeceğin sindirim sistemine girmesi, sindirim sisteminin mekanik ve fizyolojik işini artırır, kişide uyuşukluk meydana getirir

— İyi ve kaliteli gıdaların alınması, hazırlama sırasında artık miktarının az olmasına sebep olmaktadır. Bazen ucuz diye aldığımız yiyeceklerin hazırlama safhasında çok miktarda artık çıkarmakla ziyan olduğunu ya da çok çabuk bozulduğunu görürüz. Ayrıca ailenin yiyecek alışverişini yapacak kimsenin uygun zamanının olması daha ekonomik bir alışverişi sağlayacaktır.

— Meyve ve sebzelerin bol olduğu mevsimlerde saklanabilecek miktarda satın almak paradan tasarrufu artırır. Örneğin patates ve soğan, eylül ve ekim aylarında bol ve ucuzdur.

Ekonomik bir beslenme için yiyecekleri hazırlama ve pişirme sırasında besin kaybına uğratmamak şarttır.  Yeme zevkini artıracak hazırlama ve pişirme yöntemleri tercih etmek çok yararlıdır.

–. Yemeğin kalitesi, yiyeceklerin saklanmasından, pişirilmesine kadar geçen süreçte uygulanan işlemlere bağlıdır

–Pişirilmiş gıdalar oda sıcaklığına kadar soğudukları zaman üzerlerindeki mikropların sayısı hızla artmaya başlar. Pişirilen gıdaların uzun süre bekletilmesi mikropların çoğalma riskini artırır. Bu nedenle güvenli olması açısından, pişirilmiş gıdalar henüz sıcakken tüketilmelidir. Ayrıca pişirilmiş gıdalar, 10 derecenin altında dikkatlice saklanmalıdır. Pişmiş ile çiğ gıdalar arasına temastan kaçınılmalıdır. Gıdaları hazırlamaya başlamadan önce ve her aradan sonra eller güzelce yıkanmalıdır. Bütün mutfak yüzeyleri temiz tutulmalıdır. Gıdalar, böceklerden, kemirgenlerden ve diğer hayvanlardan korunmalıdır.

Helal ve temiz gıdaları tercih edelim.

–Katkısız veya az katkılı ürünleri tercih edelim. Zararlı ve haram olan katkıların kullanıldığı gıdaları almamaya özen gösterelim.

AYETLER IŞIĞINDA KONUYA BAKARSAK

“Ey İnsanlar ! Yeryüzünde bulunan gıdaların güzel ve temiz olanlarından yiyin, şeytanın peşine düşmeyin, zira şeytan sizin apaçık bir düşmanınızdır.” (2/168)

“Ey İman edenler! Size verdiğimiz rızıkların iyilerinden yiyin, eğer siz gerçekten yalnız Allah’a kulluk ediyorsanız, O’na şükrediniz” (2/172)

“Allah’ın size helâl ve temiz olarak verdiği rızıklardan yiyin ve kendisine iman etmiş bulunduğunuz Allah’tan korkun.” (5 /88)

Aşağıdaki gıda maddeleri kesin Helâldir:

İnek,koyun deve ve keçi sütü

Bal

Balık

Sarhoşluk vermeyen bitkiler

Taze veya tabii olarak dondurulmuş meyveler

Yer fıstığı, antep fıstığı, fındık, ceviz gibi kabuklu ve reçineli meyveler

Buğday, arpa, pirinç, çavdar, yulaf gibi taneli gıdalar.

Sığır, deve, koyun, keçi, geyik, tavuk, ördek gibi hayvanların ve av kuşlarının etleri de Helâldir. Ancak İslâmi usule

Haram; gayri meşru, meşru olmayan manasına gelen bir Arapça kelimedir. Kuran-ı Kerim ve Peygamberimiz (s.a.v.) in sünnetinin ışığında fakihlerin Haram olduklarında ittifak ettikleri maddeler aşağıda çıkarılmıştır:

Domuz

Kan

Et yiyen hayvanlar

Ölmüş hayvanın parçaları

İslâmi usulle kesilmemiş, eti helâl hayvanlar

Sürüngen ve böcekler

“Leş, kan, domuz eti, Allâh (c.c.)’dan başkası adına kesilenler, boğulmuş, bir yerine vurularak öldürülmüş, düşüp yuvarlanmış, başka bir hayvan tarafından yenmiş olanlar (canları çıkmadan önce kesmemişseniz) ve dikili taşlar üzerinde boğazlananlar haram’dır.”

Şarap, Etil alkol ve İspirto

Katkısız veya az katkılı ürünleri tercih edelim. Zararlı ve haram olan katkıların kullanıldığı gıdaları almamaya özen gösterelim.

–Doğal ürünlerin satıldığı pazar yerlerini tercih edelim.

–Mevsim sebze ve meyvelerini daha sonra kullanmak amacıyla donduralım, konserve yapalım .

–Mevsiminde yetişmeyen sebze ve meyveleri tüketmeyelim.

Özelikle Türkiye gibi gelişmekte olan ülkelerde sosyoekonomik durumu iyi olmayan ailelerin sınırlı gelirleri ile iyi beslenebilmeleri için besin değeri ve fiyat karşılaştırmasını yapabilmeleri gerekmektedir. Örneğin; pekmez baldan daha besleyici ve fiyatı daha ucuzdur, elma besin değeri bakımından muz değerinde fiyatı daha ucuzdur. Kivi C vitamini yönünden zengin bir besin olmasına rağmen fiyatı pahalı olan bir meyvedir. Aynı fiyata portakal alındığında daha fazla C vitamini alınmış olacaktır. Bu sonuçlara göre iyi beslenebilmek için çok iyi bir gelire sahip olmak gerekmemektedir. iyi bir gelir beslenme bilgisi olmadan yeterli ve dengeli beslenme için yeterli olmamaktadır

Satın alma işlemi kadar besinlerin hazırlanması ve pişirilmeleri aşamalarında da doğru davranışlarda bulunmak önemlidir. Sebzelerin hazırlanmasında sebzeler ayıklanmalı-yıkanmalı-doğranıp hemen pişirilmelidir. Ekmeğin ince dilimlenerek kızartılması, sütlü tatlılarda sekerin önceden konulması, salata ve meyve sularının bekletilmesi, makarna, nohut, fasulye gibi besilerin haşlama suyunun, yoğurdun yeşil suyunun dökülmesi besin öğesi kaybına neden olmaktadır

–Beslenme eğitimi çocuklara çizgi filimler, masal ve hikaye kitapları ile verilebileceği gibi okullarda ev ekonomisi öğretmenleri veya diger öğretmenler tarafından verilmelidir.

–Hormonlu yiyeceklerden sakınalım.

–GDO’lu sebze ve meyveleri tüketmeyelim. Bu hususta çiftçilerimizi doğal tohum kullanmaya teşvik edelim.

–Kek ,kurabiye, puding,pasta vb…çocuklarımızı cezbeden yiyecekleri evde hazırlayalım.

–Kompostoyu ve hoşafı terk edip, sitrik asit gibi zararlı bir katkıyı içeren hazır meyve sularını tüketmeyelim.

Hazırlayan:Gıda Mühendisi Şenay KAÇAR