Gebelikte Egzersiz

Doğum ağrıları ve doğum çoğu kadının hayatındaki en yorucu deneyimdir. Unutulmamalıdır ki gebelik süresince yapılan egzersizler daha kısa ve daha kolay doğum sağlama ve sezeryan doğumu engelleme garanti vermez.Fakat gebelik süresince ağrı kesici ilaç kullanımını azaltabilir, sezeryana duyulan ihtiyacı azaltabilir,doğum süresini kısaltabilir ve doğumda duyulan yorgunluk hissini azaltabilir.

Gebelikte egzersizin yapılmasını engelleyen değişken ve kesin durumlar vardır.

Değişken Etkenler

1-Ciddi Anemi (kansızlık)

2-Kardiak Aritmi (ritm bozukluğu)

3-Kontrolsüz tip 1 diyabet

4-Morbid Obezite (Aşırı şişmanlık)

5-Ağır Sedanter (hareketsiz) Yaşam Hikayesi

6-Kontrolsüz Hipertansiyon

7-Ortopedik Sınırlandırmalar

8-Ağır sigara içiciliği

Kesin Etkenler

1-Hemodinamik olarak anlamlı kalp hastalığı

2-Restrüktif kalp hastalığı

3-Serviks yetersizliği (düşük riski)

4-Prematüre doğum riski olan hamilelerde

5-2. ve 3. Üç aylık dönemlerde dirençli kanamalar

6-Gebeliğe bağlı hipertansiyon

Hamilelik süresince yapılan egzersizlerde göz önünde bulundurulması gereken birçok özel durumlar vardır.Bu nedenle annenin hem kendi sağlığını hem de doğacak çocuğunun sağlığını düşünerek bu egzersizleri bir uzman öğretici ve doktorunun önerisiyle bir arada yürütmesi öncelikli tercihi olmalıdır.

Hamilelikte yapılabilecek egzersizlerin hedefi annenin formda kalması değil, hem bebeğin hem de annenin sağlıklı bir gebelik süreci geçirmesidir.Fakat yapılan egzersizler anneyi aşırı kilo almaktan koruyabilir.

Hareket Tipleri

1-Hızlı dönme ve eğilme hareketlerinden round ligamentlerde (rahmi tutan lifler) aşırı gerginlik oluşturduğundan dolayı kaçınmak gerekir.

2-Ağırlık merkezinin yer değiştirmesi denge kaybı riskini artırır.

3-İyi organize edilmiş pozisyon geçişleri yapılmalıdir.

4-Ayaktan oturur pozisyona geçerken ve tam tersi uygulamada hareketler dikkatli yapılmalıdır.

Nefes Alma

Egzersiz boyunca kan basıncının yükselmesini engellemek için istikrarlı ve ritmik bir şekilde nefes alınmalı.Ağızdan ve burundan birlikte, rahat bir biçimde nefes alınmalı.Nefes alışveriş ritmik olmalıdır.

Egzersiz yaparken meydana geldiğinde doktora başvurulması gereken tehlikeli durumlar

1-Herhangi bir ağrı

2-Uterin (rahimde) kasılmalar(20 dk içinde tekrarlayan)

3-Vajinal kanama, amniyotik sıvı kaybı

4-Baş dönmesi, sersemlik ve zayıflık hissi

5-Nefes Darlığı

6-Israrlı bulantı ve kusma

7-Yürüme zorluğu

8-Generalize (yaygın) ödem

9-Fetal (bebek) hareketlerin azalması

Müzik

Yapılan araştırmalarda, müzikle birlikte yapılan egzersiz esnasında daha az zahmetle daha fazla enerji harcandığı ortaya çıkmıştır.Bu sonuçlara göre müzik; egzersize bağlı fiziksel yorgunluk belirtilerinin algılanmasını azaltan bir uyaran olarak etki eder.

Isınma

1-Başlangıç hafif esneme hareketleriyle başlamalıdır.

2-Omuz hizasından yukarıda ve uzun süreli yapılan kol hareketleri ve hızlı ısınma hareketleri dk’da kalp hızını çok çabuk yükseltebilir.

3-Alt bacak ile ayaklar için statik stretch egzersizlerini içermelidir.Böylece alt ekstremitelerde dolaşım hızlanır ve ödem oluşum riki azalır.

4-Kalça ve bel hareketleri yapılırken vücut mutlaka dik konumda tutulmalıdır.

5-Uzun süreli sabit kalmaktan kaçınılmalıdır.

6-Bacaklar, üst ekstremite (kol) hareketleri yapılırken bile hareket ettirilmelidir.

Dolaşım ve Solunum Egzersizleri

1-Hamile bayanlara önerilen devamlı ve istikrarlı bir egzersizdir.

2-Yavaş tempoda başlanmalı  ve yoğunluk derece derece artırılmalıdır.

3-Sedanter(Hareketsiz)kadınlara günde en az 5 dk bu egzersizi yapmalıdır.Giderek 30 dk’ya çıkarılmalıdır.

  • Gebelik boyunca 6 ay süreyle egzersiz yapan bir kadın egzersiz programı sırasında ve doktor kontrollerinde hiçbir sıkıntı yaşamaksızın egzersizlerine doğuma kadar devam edebilir.

Bu egzersizi yapan bayan kendisinin 4-5 dk’da bir nasıl olduğunu kontrol etmelidir.

D)Kardiyorespiratuar Soğuma Egzersizleri:

  • Toparlanma döneminde egzersizin yoğunluğunu azaltarak kalp hızını istirahat kalp hızı seviyelerine çekmek gerekir, bu periyot hamilelerde normal popülasyona göre daha uzun sürebilir. 5-10 dakika arası sürebilir. Toparlanma sürecindeki kalp hızı (egzersiz öncesi hıza ne kadar çabuk dönerse) bireyin yaptığı egzersizin uygun olup olmadığı konusunda iyi bir belirteçtir.

Toparlanma süreci 1-2 bardak su içmek için ideal zamandır.

KAS KUVVETLENDİRME VE DAYANIKLILIK EGZERSİZLERİ

1-Göğüslerin büyümesine bağlı ağırlık artışı ve bebeğin kucaklanması gibi nedenlere bağlı sakatlanmaları önlemek adına üst gövdenin kuvvetlendirilmesi çok önemlidir.

2-Hareketler esnasında nefes tutulmamalıdır. (valsalva)

3-Alt ekstremitelerdeki dolaşımı arttırmak için ayakta durulan pozisyonlarda bile    bacaklar hareket ettirilmeli

Kas Grupları

Göğüs kaslarını geliştirmek için butterfly,chest pres vb. hareketler yapılabilir.

Sırt kaslarını geliştirmek için; omuz kaldırma,baş üstü seviyede pres,oturur pozisyonda yatay kürek çekmek,dikey pozisyonlarda değişik şekillerde kürek çekmek.

Omuz kaslarını geliştirmek için kaldırma egzersizleri, baş üstünde pres,eksternal rotasyon hareketleri yapılabilir.

Kol kaslarını geliştirmek için curl(bükme),baş üstü egzersizler,eğilmek,arkaya doğru hareketler yapılabilir.

Kalça kaslarını geliştirmek için  yan yatarak bacak kaldırma,top sıkıştırma,ayakta kalça abdüksiyonu,geriye doğru bacak kaldırma,duvarda kayma egzersizleri yapılabilir.

 

Bacağın ön yüz kaslarını geliştirmek için; ayak parmağını kaldırma egzersizi,diz ekstansiyonu, squat,lunge,duvarda kayma egzersizi yapılabilir.

Bacağın arka yüz kısım kaslarını geliştirmek için diz fleksiyonu, topuk kaldırma,bacağı geriye kaydırma,ters lunge hareketleri yapılabilir.

Gövdenin arka bölüm kaslarını geliştirmek için el-diz pozisyonunda bacak kaldırma ve çapraz kol bacak uzatma egzersizleri yapılabilir.

GEVŞEME EGZERSİZLERİ

Önemli Noktalar:

1-Germeler yavaş ve kontrollü bir şekilde yapılmalıdır

2-Germeler maksimum kas uzunluğunda yapılmamalıdır

3-Yerde yapılan germeler daha iyi bir stabilite ve dengede yapılır

4-Oturur pozisyonda öne doğru eğilme spinal fleksiyon uterus (rahim) genişledikçe daha zor hale gelir

5-20. gebelik haftasından sonra supin (yüz üstü) pozisyonda egzersiz yapmaktan kaçınmak gerekir

Egzersiz Sonrasında

1-Kalp hızı normal hıza dönmüş olmalıdır.

2-Yüksek kalp hızı katılımcının olması gerekenden daha yoğun egzersiz yaptığının belirteci olabilir

3-Eğer kalp hızı soğuma sonrası hala normal değerlere dönmüyorsa katılımcı doktoruna yönlendirilmelidir

4-Her iki bacak kasları kasılır. Sağ ayaktan başlayarak sırasıyla ayak, ayak bileği, calf, diz, üst bacak ve kalçadaki gerilim derece derece azaltılır. Sol bacaktaki kasılmalar devam ettirilmelidir.

5-Derin ve yavaş soluk alıp verme gevşemeye yardım eder

6-Kasıp gevşeme egzersizleri bireylere üst ve alt vücut bölgelerinde major kas gruplarındaki gerilimi ve kasılan-gevşeyen kas arasındaki farkı algılamayı öğretir

7-Sözlü ifadeler -katılımcılara vücutlarının bulutların üzerinde uzandığını veya eklemlerinin jöleden yapılmış olduğunu söylemek gibi- rahatlama sürecine yardımcı olur

8-Gevşeme esnasında daima yumuşak ve monoton bir ses tonu kullanılmalıdır. Işıkları kapatmak veya karartmak yardımcı olur. Dalga veya rüzgar sesi gibi sakinleştirici bir müzik işe yarayabilir.

Gebelikte egzersizlerin amacı çoğu kez yanlış yorumlandığı gibi ‘ağrısız doğum’ değil, korkusuz ve rahat doğum’ sağlamaktır.
Ayşe Beyza BEKGÖZ